Alimentación Saludable en el Posparto: equilibrio nutricional y recuperación del peso ideal
La planificación de las comidas y la selección inteligente de los alimentos es el camino más directo hacia una recuperación del peso saludable
Doctora Patricia Martín Rojas-Marcos
El período posparto es una etapa crucial en la vida de una mujer, en la cual es fundamental mantener una alimentación adecuada para promover la salud tanto de la madre como del bebé. La Dra. Patricia Martín Rojas-Marcos, endocrinóloga y nutricionista de Clínica Dermatológica Internacional y del Hospital Ruber Internacional, enfatiza la importancia de adquirir hábitos alimentarios saludables durante el embarazo y mantenerlos en el posparto para lograr una pronta recuperación física.
"Cuando cualquier mujer da a luz, está deseando volver al peso y la figura que tenía antes de quedarse embarazada. Pero para ello hay que haber adquirido durante todo el embarazo unos hábitos, una conciencia de lo que se está comiendo, y que pueda mantener en el posparto. Se ha visto que esta es la mejor manera de recuperar el peso y la figura que se tenía previo al embarazo".
Adquirir hábitos alimentarios conscientes durante el embarazo
El objetivo principal de una alimentación consciente durante el embarazo es proporcionar los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo saludable del bebé, así como mantener la salud de la madre. El aporte calórico extra necesario durante el embarazo varía según el trimestre y las necesidades individuales de cada mujer, pero se estima que en promedio se requieren alrededor de 300-500 calorías adicionales por día a partir del segundo trimestre.
"Es importante tener en cuenta que la calidad de las calorías consumidas también es crucial. Se recomienda que las calorías adicionales provengan de fuentes saludables y equilibradas, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables, en lugar de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos", comenta la especialista.
La ganancia de peso durante el embarazo que puede variar según diferentes factores, como el índice de masa corporal (IMC) antes del embarazo, la salud materna, la genética y otros factores individuales, además de la alimentación que tenga la embarazada durante los nueve meses.
"Los obstetras y ginecólogos suelen estar atentos al aumento de peso durante el embarazo y generalmente recomiendan que no supere los 9 kg en promedio. El control del peso durante el embarazo es importante para prevenir complicaciones durante el parto tanto para la madre como para el bebé".
La importancia de una alimentación regular y ordenada en el posparto
Una alimentación regular y ordenada durante el posparto es clave para asegurar una adecuada nutrición, satisfacer las necesidades del organismo y promover una pérdida de peso saludable. Además, tener horarios fijos para las comidas puede proporcionar una sensación de orden y control en medio de las demandas del cuidado del bebé.
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"Diversos estudios han demostrado que saltarse comidas o tener una alimentación desorganizada en el posparto puede conducir a una dieta menos beneficiosa y dificultar la pérdida de peso. Es esencial ser consciente de los alimentos que se eligen y mantener la mayor regularidad en las comidas posible para lograr resultados positivos en cuanto al peso y la salud".
La frecuencia de las comidas puede variar de una persona a otra y va a depender de la demanda del bebe, no existe una única forma correcta de estructurar las comidas a lo largo del día. La idea de comer "poco y a menudo" en lugar de tener tres comidas principales se basa en la teoría de que comer porciones más pequeñas con mayor frecuencia puede ayudar a mantener niveles de energía estables, controlar el apetito y mejorar el metabolismo, en un periodo en el que la madre no puede estar segura de cuándo será la siguiente oportunidad para comer.
"Yo creo que lo que hay que tener en la cabeza es una estructura alimentaria del día y si es que hay que comer poquito y a menudo, siempre que estemos eligiendo alimentos saludables, puede ser igual de eficaz o incluso más que si comemos 3 veces al día", señala.
En ocasiones las circunstancias pueden dificultar seguir una planificación estricta de las comidas. En situaciones en las que se pueda comer en el momento previsto, es importante tratar de mantener un enfoque equilibrado y saludable en la elección de un snack o tentempié que proporcione un aporte de energía y nutrientes hasta cuando finalmente se pueda comer.
"Si nos hemos saltado la comida porque el bebé lloraba o porque tenía que atenderle y nos planteamos qué comer entre horas, podemos elegir una fruta, un lácteo, un poquito de proteína que nos ayude un poco a pasar ese momento hasta que llegue un momento más tranquilo y que podamos sentarnos a comer".
La investigación ha demostrado que compartir las comidas en familia y comer acompañada puede tener múltiples beneficios para la mujer en el posparto, tanto desde el punto de vista nutricional como emocional.
Paula Rodríguez Iglesias (nutricionista) y Gabriel García López (cocinero) comparten una receta fácil y nutritiva
Elección de una dieta equilibrada en el posparto
Para la doctora Martín, "no existe una dieta específica que haya demostrado ser superior a otras para la pérdida de peso en el posparto. Se ha visto que la mejor manera de recuperar el peso y la figura no es comer menos, sino comer mejor. Hay que elegir mejor el alimento y hay que ser, dentro de las posibilidades, más ordenada a la hora de comer".
La especialista recomienda optar por una dieta mediterránea y equilibrada en macronutrientes, incluyendo proteínas vegetales, legumbres, proteínas animales como el pescado, frutas, verduras y frutos secos, y enfocarse en alimentos nutritivos y fáciles de cocinar.
"En esta época no nos vamos a exigir grandes guisos, grandes comidas, es mejor pensar en un plato fácil y nutritivo. Una ensalada colorida con legumbres, garbanzos, lentejas, aguacate, tomate, lechuga y maíz, acompañada de aceite de oliva y lácteos, es una excelente opción. Cuántos más colores tenga la ensalada más salud nos va a dar. El aceite de oliva nos va a dar saciedad y energía e incluir un lácteo es importante sobre todo si están dando de mamar, porque se necesitan mucho más lácteos que durante la gestación".
También es importante mantener una buena hidratación. La lactancia materna requiere un aumento en la ingesta de líquidos para satisfacer las necesidades de producción de leche. Es importante beber suficiente agua para mantener un adecuado nivel de hidratación. La leche materna está compuesta principalmente de agua, por lo que mantenerse hidratada es esencial para mantener una producción de leche adecuada.
Pérdida de peso en el posparto y desafíos asociados
La pérdida de peso en el posparto es un tema relevante para muchas mujeres, pero es importante abordarlo de manera saludable y realista. Aunque cada mujer y su experiencia posparto son únicas, hay algunos factores y desafíos comunes asociados con la pérdida de peso después del parto.
"La pérdida de peso después del parto puede variar considerablemente entre las mujeres. Algunas mujeres pueden volver a su peso anterior en pocos meses, mientras que otras pueden tardar más tiempo, incluso hasta un año o más", advierte. Factores como la genética, el nivel de actividad física, llevar una alimentación equilibrada y la lactancia pueden influir en esta variabilidad. Para la especialista en endocrinología, "la pérdida de peso gradual es más saludable que intentar perder peso rápidamente".
Muchas veces no solo es el peso, sino la distribución de la grasa, la cantidad de músculo y la retención de líquidos lo que hace que una mujer no se sienta contenta con cómo están yendo las cosas tras el parto. El ejercicio físico desempeña un papel crucial en la recuperación del peso posparto, la tonificación muscular y en el bienestar general de la mujer, ya que ayuda a quemar calorías y a reducir el estrés y la ansiedad.
"Desde el quinto día después de dar a luz, saliendo del hospital, una puede dar su primer paseo, que viene fenomenal, y a medida que vamos cogiendo un poquito más de energía, podemos ir introduciendo ejercicio físico y un poquito de musculación, pero siempre teniendo en cuenta el suelo pélvico y la asesoría de un profesional".
Las mujeres que han mantenido una rutina de ejercicio regular y una buena condición física antes y durante el embarazo tienden a tener una ventaja en términos de recuperación posparto y retorno a su peso anterior. "Cualquier ejercicio físico es bueno, pasear, sacar al bebé del paseo una hora o media hora. El ejercicio físico moderado, adaptado y aprobado por un profesional de la salud, puede ser beneficioso para la mujer en el posparto".
Mantener ciclos regulares de sueño y descanso adecuados es importante para mantener un peso saludable. Sin embargo, es comprensible que las nuevas madres puedan tener dificultades para mantener un patrón de sueño regular y tener las horas de descanso necesarias debido a las demandas del cuidado del bebé y las interrupciones frecuentes durante la noche. Para la doctora Martin este objetivo es muy difícil de alcanzar: "Yo creo el que el sueño ahora mismo tendría que ser la menor de nuestras preocupaciones, puesto que, si las mamás pudieran, dormirían todas las horas del mundo, pero no están en el momento de poder exigirse 8 horas de sueño seguido".
En algunos casos, puede ser recomendable complementar la dieta con suplementos vitamínicos o minerales específicos. Existen en el mercado diversas fórmulas de suplementos diseñados específicamente para las mujeres en período de lactancia. "Es importante contar con la supervisión y recomendación de matronas y obstetras. Estos profesionales de la salud tienen el conocimiento y la experiencia necesaria para evaluar las necesidades individuales de cada madre y bebé, y brindar orientación personalizada sobre la suplementación adecuada", concluye la especialista.
Importancia de la ayuda profesional
Es importante que las mujeres sepan que no están solas y que existe un equipo de profesionales dispuestos a ayudarles en su camino hacia una recuperación saludable y satisfactoria. Al buscar ayuda profesional, las mujeres pueden recibir el apoyo necesario para abordar sus preocupaciones y encontrar soluciones adaptadas a sus necesidades individuales.
"Cualquier mujer que quiera conseguir perder el peso ganado durante el embarazo o la figura que tenía o que quiere tener, puede acudir a un profesional para recibir la orientación, el acompañamiento necesario y las herramientas eficaces para conseguirlo de manera sana y segura.
Los profesionales de la Unidad posparto del Hospital Ruber Internacional están altamente conscientes de la importancia y sensibilidad del periodo posparto. Su compromiso es proporcionar las herramientas necesarias y brindar apoyo a las mujeres durante este tiempo para asegurar un cuidado adecuado y satisfactorio.